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让人受益一生的凯格尔运动
来源：本站 编辑：梅子 发布时间：2023/5/11 9:42:49 浏览量：221次 分类：专科健康
（通讯员：产科 汤玉婷）凯格尔运动，又称pc肌收缩运动，于1948年被美国的阿诺•凯格尔医师公布，借由重复缩放部分骨盆肌肉（亦是俗称的“凯格尔肌肉”）以进行。凯格尔运动对于治疗男、女性的尿失禁有所帮助，也能增进性满足以及帮助减少早发性射精。女性因为妊娠，盆底肌功能必然会受到损害，导致不同程度的临床症状，此时凯格尔运动显得尤其重要，长期、正确地进行凯格尔运动使女性获益一生，明显提高女性的生活质量。
凯格尔运动的目的在于借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。有关资料建议，女性从孕期就开始坚持凯格尔运动，不仅有助于舒缓紧张和沉重的身体，还有助于解决妊娠晚期两个最令孕妇苦恼的问题，一是漏尿，二是痔疮。将凯格尔运动与日常生活结合起来，有助于预防产后盆底问题，如大小便失禁，而且可以改善性生活的质量。
要做凯格尔运动，第一步当然是要找准盆底肌，这里介绍两种找盆底肌的方法：1.小便夹断法：排尿的过程中，突然中止憋住，用力收缩的肌肉就是盆底肌。2.手触法：女性洗干净手，将食指伸进阴道同时按压周围的肌肉，然后尝试收缩肌肉，能感觉到盆底向上向前移动，放松时盆底回到原处，这就是盆底肌。成功找到盆底肌后，就可以正式开始训练了。
Ⅰ类（慢肌）肌肉锻炼方法：
以自身盆底肌最大力量的50%的力度，收缩3-5秒，接着放松3-5秒，锻炼时间10分钟，一天可以锻炼2-3组。
Ⅱ类（快肌）肌肉锻炼方法：
最大力量连续收缩5次（每秒1次），然后休息10秒，锻炼时间5分钟，一天可以锻炼2-3组。
高阶动作（适于体能好的）：
双臂放在身两侧，膝盖弯曲，脚板平放在地板上，两腿稍分开；收缩盆底肌，并抬起臀部，保持正常呼吸，坚持10秒；降低臀部，放松盆底肌，反复做10次。
凯格尔运动时需注意以下事项：1.一定要先排空尿液；2.需保持正常呼吸状态，不能憋气；3.练习中出现腰部酸痛，说明方法不合适或是肌肉没选对；4.腹部、臀部等部位不要收缩；5.若是产后恢复盆底肌，锻炼期间尽量不要同房。
凯格尔运动的目的在于借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。有关资料建议，女性从孕期就开始坚持凯格尔运动，不仅有助于舒缓紧张和沉重的身体，还有助于解决妊娠晚期两个最令孕妇苦恼的问题，一是漏尿，二是痔疮。将凯格尔运动与日常生活结合起来，有助于预防产后盆底问题，如大小便失禁，而且可以改善性生活的质量。
要做凯格尔运动，第一步当然是要找准盆底肌，这里介绍两种找盆底肌的方法：1.小便夹断法：排尿的过程中，突然中止憋住，用力收缩的肌肉就是盆底肌。2.手触法：女性洗干净手，将食指伸进阴道同时按压周围的肌肉，然后尝试收缩肌肉，能感觉到盆底向上向前移动，放松时盆底回到原处，这就是盆底肌。成功找到盆底肌后，就可以正式开始训练了。
Ⅰ类（慢肌）肌肉锻炼方法：
以自身盆底肌最大力量的50%的力度，收缩3-5秒，接着放松3-5秒，锻炼时间10分钟，一天可以锻炼2-3组。
Ⅱ类（快肌）肌肉锻炼方法：
最大力量连续收缩5次（每秒1次），然后休息10秒，锻炼时间5分钟，一天可以锻炼2-3组。
高阶动作（适于体能好的）：
双臂放在身两侧，膝盖弯曲，脚板平放在地板上，两腿稍分开；收缩盆底肌，并抬起臀部，保持正常呼吸，坚持10秒；降低臀部，放松盆底肌，反复做10次。
凯格尔运动时需注意以下事项：1.一定要先排空尿液；2.需保持正常呼吸状态，不能憋气；3.练习中出现腰部酸痛，说明方法不合适或是肌肉没选对；4.腹部、臀部等部位不要收缩；5.若是产后恢复盆底肌，锻炼期间尽量不要同房。
任何事情都需要持之以恒，三天打鱼两天晒网的行为必然达不到预期效果。最后，如果运动了仍没有改善，甚至出现更严重的情况，要及时就医寻求专业治疗。
（一审：王春梅 二审：周奕 三审：王海潮）
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