（通讯员：质控科  唐銮玲）说起“提肛运动”，很多人觉得不好意思，羞于出口。其实早在《摄养枕中方》中就有“谷道宜常撮”的记载，“谷道”就是指直肠肛门，“撮”就是收缩，意思是直肠肛门宜常做收缩运动，有规律地往上提收肛门，然后放松，一提一松即为1次，此即为“提肛运动”。如果这个羞羞的动作能正确坚持，于男于女均益处多多，下面就此运动（洋名：凯格尔运动）的益处和方法做以下介绍。

  一、对女性而言，随着年龄的增大，分娩或绝经后阴道膀胱间筋膜松弛，尿道后角变平，膀胱颈松弛，盆底组织的改变使下尿道生物物理性状发生变化，当腹压增高时（比如咳嗽、提重物），就会出现排尿不受控制而漏尿，尤其是绝经后女性较多见。对于这类女性，应经常做提肛动作，坚持3个月以上，可以使骨盆底肌肉群得到锻炼，从而明显预防该肌群所引起的疾病如尿失禁、尿频、尿急、阴道松驰等障碍。

  二、对于男性而言，经常做做提肛运动，有助于防治前列腺疾病。中老年男性的提肛运动可以有效而温柔地按摩前列腺，促进局部静脉血液回流，使前列腺充血减轻、避免炎症，对预防和治疗前列腺疾病有很大的帮助，还有提高男性性功能的效果。

  三、在泌尿外科中，TURP（经尿道前列腺电切术）术后的提肛运动，可以通过自主收缩运动来强化骨盆底肌肉力量，增强提肛肌收缩力和尿道筋膜的张力，能适当保持后尿道张力，增加后尿道的关闭能力，从而使尿道压高于膀胱压而成功控尿。

  四、提肛运动有更直接的益处，就是可以预防痔疮，老少皆宜。

现介绍几种提肛运动的方法：

  1.括约肌收缩法：坐位，有意识地收缩尿道、阴道、直肠括约肌，然后放松。如此反复50-100次，每日2-3遍。

  2.排尿止尿法：在排尿过程中，有意识地收缩会阴部，中止排尿，然后放松会阴部肌肉，继续排尿，如此反复，直至将尿排空，每日2-3次。

  3.床上训练法：仰卧位，以头部和两足跟为支点，抬高臀部，同时收缩会阴部肌肉，然后放下臀部，放松会阴部肌肉。如此反复20次，每日早晚各1遍。此运动可以增强腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉的功能。

  4.放松呼吸：仰卧位全身放松，双手重叠于小腹，做腹式深呼吸，吸气时腹部鼓起，呼气时，腹部凹陷，如此反复10-20次，每日2-3遍。

  5.夹腿提肛：仰卧双腿交叉位，臀部及大腿夹紧，肛门逐渐用力上提，持续5秒钟左右还原，可逐渐延长提肛的时间，重复10-20次，每日2-3遍。

  6.踞足收肛：站立位，双手叉腰，两脚并拢，踞起足尖，同时肛门上提，持续5秒钟还原，重复10-15次，每日2-3遍。

  笔者认为提肛运动不拘形式、不拘时间、不拘地点，只要保持随时有提肛运动的意识，随时可以进行训练。无论站、立、卧位，在做提肛运动前，舌抵上腭，松肩提肛，双臂放松，深吸一口气（不要憋气），然后做提肛运动，此时会感到一股酥麻感由下而上传达到脑部，随后应尽量继续保持提肛运动的时长。当然，笔者建议产后妇女和中老年人群应注意体检，如果出现病理性或者提肛效果不好，应到医院咨询专业医生，也可在医院进行正规的盆底肌训练，以达到满意的生活质量。

（一审：王春梅  二审：周奕  三审：杨昭慧）