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羞羞的运动 大大的益处
来源:本站 编辑:梅子 发布时间:2024/7/30 11:03:52 浏览量:271次 分类:专科健康
(通讯员:质控科 唐銮玲)说起“提肛运动”,很多人觉得不好意思,羞于出口。其实早在《摄养枕中方》中就有“谷道宜常撮”的记载,“谷道”就是指直肠肛门,“撮”就是收缩,意思是直肠肛门宜常做收缩运动,有规律地往上提收肛门,然后放松,一提一松即为1次,此即为“提肛运动”。如果这个羞羞的动作能正确坚持,于男于女均益处多多,下面就此运动(洋名:凯格尔运动)的益处和方法做以下介绍。
一、对女性而言,随着年龄的增大,分娩或绝经后阴道膀胱间筋膜松弛,尿道后角变平,膀胱颈松弛,盆底组织的改变使下尿道生物物理性状发生变化,当腹压增高时(比如咳嗽、提重物),就会出现排尿不受控制而漏尿,尤其是绝经后女性较多见。对于这类女性,应经常做提肛动作,坚持3个月以上,可以使骨盆底肌肉群得到锻炼,从而明显预防该肌群所引起的疾病如尿失禁、尿频、尿急、阴道松驰等障碍。
二、对于男性而言,经常做做提肛运动,有助于防治前列腺疾病。中老年男性的提肛运动可以有效而温柔地按摩前列腺,促进局部静脉血液回流,使前列腺充血减轻、避免炎症,对预防和治疗前列腺疾病有很大的帮助,还有提高男性性功能的效果。
三、在泌尿外科中,TURP(经尿道前列腺电切术)术后的提肛运动,可以通过自主收缩运动来强化骨盆底肌肉力量,增强提肛肌收缩力和尿道筋膜的张力,能适当保持后尿道张力,增加后尿道的关闭能力,从而使尿道压高于膀胱压而成功控尿。
四、提肛运动有更直接的益处,就是可以预防痔疮,老少皆宜。
现介绍几种提肛运动的方法:
1.括约肌收缩法:坐位,有意识地收缩尿道、阴道、直肠括约肌,然后放松。如此反复50-100次,每日2-3遍。
2.排尿止尿法:在排尿过程中,有意识地收缩会阴部,中止排尿,然后放松会阴部肌肉,继续排尿,如此反复,直至将尿排空,每日2-3次。
3.床上训练法:仰卧位,以头部和两足跟为支点,抬高臀部,同时收缩会阴部肌肉,然后放下臀部,放松会阴部肌肉。如此反复20次,每日早晚各1遍。此运动可以增强腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉的功能。
4.放松呼吸:仰卧位全身放松,双手重叠于小腹,做腹式深呼吸,吸气时腹部鼓起,呼气时,腹部凹陷,如此反复10-20次,每日2-3遍。
5.夹腿提肛:仰卧双腿交叉位,臀部及大腿夹紧,肛门逐渐用力上提,持续5秒钟左右还原,可逐渐延长提肛的时间,重复10-20次,每日2-3遍。
6.踞足收肛:站立位,双手叉腰,两脚并拢,踞起足尖,同时肛门上提,持续5秒钟还原,重复10-15次,每日2-3遍。
笔者认为提肛运动不拘形式、不拘时间、不拘地点,只要保持随时有提肛运动的意识,随时可以进行训练。无论站、立、卧位,在做提肛运动前,舌抵上腭,松肩提肛,双臂放松,深吸一口气(不要憋气),然后做提肛运动,此时会感到一股酥麻感由下而上传达到脑部,随后应尽量继续保持提肛运动的时长。当然,笔者建议产后妇女和中老年人群应注意体检,如果出现病理性或者提肛效果不好,应到医院咨询专业医生,也可在医院进行正规的盆底肌训练,以达到满意的生活质量。
(一审:王春梅 二审:周奕 三审:杨昭慧)
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